Gewicht en leefstijl in de overgang: wat helpt wel en wat niet

Wat doet leefstijl wel en niet in de overgang?

De huisartsenrichtlijn is er duidelijk over: afvallen en meer bewegen zijn goed voor je algemene gezondheid, maar ze verminderen opvliegers en nachtzweten niet ^[1]1. Nederlands Huisartsen Genootschap. NHG-Standaard De overgang (M73), 2024.. Dat is eerlijk om te weten, want veel tips op internet beloven iets anders.

Thuisarts zegt het zo: van gezond eten, genoeg bewegen, een gezond gewicht en genoeg slaap krijg je niet minder opvliegers, maar je voelt je vaak wel beter en daardoor heb je er minder last van ^[2]2. Thuisarts.nl. Ik ben in de overgang en heb opvliegers.. Er zijn twee uitzonderingen die wél direct effect kunnen hebben op opvliegers:

• Minder of geen alcohol. Dat kan zorgen voor minder opvliegers, vooral voor minder zweten 's nachts ^[2]. Alcohol verhoogt daarnaast het risico op zeven soorten kanker, waaronder borstkanker ^[3]3. Voedingscentrum. Alcohol..
• Mindfulness of gedragstherapie. Hiervan is enig effect aangetoond ^[1]. Het scheelt een paar opvliegers per dag ^[2].

Merk je dat warme dranken of gekruid eten bij jou een opvlieger uitlokken, dan kun je die laten staan. Wetenschappelijk is dat effect niet goed onderbouwd, maar het kan bij jou persoonlijk wel zo werken ^[4]4. Voedingscentrum. Kan ik opvliegers voorkomen door anders te eten?..

Wat je doet	Minder opvliegers?	Wat het verder oplevert
Meer bewegen	Nee	Minder kans op diabetes, hart- en vaatziekten en somberheid; sterkere botten
Afvallen bij overgewicht	Nee	Minder kans op ziektes die met overgewicht samenhangen
Minder of geen alcohol	Mogelijk wel, vooral 's nachts	Minder kans op onder meer borstkanker; beter voor je botten
Stoppen met roken	Misschien, niet zeker	Grote gezondheidswinst op alle fronten
Mindfulness of gedragstherapie	Een paar per dag minder	Beter leren omgaan met klachten
Kruiden- of overgangssupplementen	Niet aangetoond	Kans op bijwerkingen

De gegevens in deze tabel komen uit de bronnen die we in de tekst noemen. Wil je weten welke behandelingen opvliegers wél flink verminderen, lees dan over opvliegers en hormoontherapie.

Waarom leefstijl na de overgang zwaarder gaat wegen

Ook al verdwijnen je opvliegers er niet door, de winst van een gezonde leefstijl wordt in en na de overgang groter. In de jaren na je laatste menstruatie worden je botten zwakker en neemt je kans op hart- en vaatziekten iets toe ^[5]5. Thuisarts.nl. Ik ben in de overgang.. Botontkalking komt vooral voor bij vrouwen na de overgang, door de hormoonveranderingen ^[6]6. Voedingscentrum. Botontkalking en osteoporose..

Daar kun je zelf iets aan doen. Voldoende calcium, vitamine D en veel bewegen vertragen botontkalking ^[6]. De beweegrichtlijnen verlagen het risico op diabetes, hart- en vaatziekten, depressieve klachten en, bij ouderen, botbreuken ^[7]7. Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017, 2017.. Meer over je botten lees je bij botontkalking na de overgang.

Gebruik je hormoontherapie, dan telt leefstijl ook mee. Hormonen geven een iets grotere kans op onder meer trombose en borstkanker. Hoe groot jouw risico is, hangt volgens Thuisarts vooral af van hoe gezond je leeft: gezond eten, weinig of geen alcohol, veel bewegen en afvallen als je te zwaar bent ^[8]8. Thuisarts.nl. Ik ga hormonen gebruiken in de overgang (hormoontherapie)..

Gewicht en buikvet in de overgang

Veel vrouwen merken dat hun buik dikker wordt rond de overgang. Dat komt deels door ouder worden: je krijgt meer vet en minder spieren en vaak beweeg je minder. Ook lijk je na de overgang in rust minder energie te verbruiken en de hormoonveranderingen zorgen dat vet zich eerder rond de organen in je buik ophoopt ^[9]9. Voedingscentrum. Moet ik anders gaan eten tijdens de overgang?..

Afvallen kan wel, maar vraagt een aanpak die je lang volhoudt. Wat werkt, wat onderzoek zegt over hormonen en gewicht en welke hulp je vergoed krijgt, lees je in afvallen in de overgang.

Voeding, bewegen en werk

Voeding. Een speciaal overgangsdieet bestaat niet. Vanaf je 50e heb je wel meer calcium nodig en een vitamine D-supplement ^[9]. Soja en andere fyto-oestrogenen zijn geen wondermiddel. Alles over calcium, eiwit, alcohol en dieetmythes staat in voeding in de overgang.

Bewegen. Het advies is minstens 2,5 uur per week bewegen en daarnaast minstens twee keer per week oefeningen die je spieren en botten versterken ^[10]10. Voedingscentrum. Waarom heb ik minder eten nodig naarmate ik ouder word?.. Juist krachttraining is in de overgang nuttig, omdat je spiermassa dan sneller afneemt. Lees verder bij bewegen en krachttraining.

Werk. Opvliegers, slecht slapen en concentratieproblemen merk je vaak ook op je werk. Wat de bedrijfsarts kan doen en welke aanpassingen helpen, lees je in overgang en werk.

Slaap en stress

Slecht slapen en langdurige stress maken het lastiger om op gewicht te blijven. Thuisarts noemt te weinig slaap en lange tijd stress allebei als mogelijke oorzaken van zwaarder worden ^[11]11. Thuisarts.nl. Ik wil weten of ik een gezond gewicht heb.. In de overgang slaap je vaak slechter door nachtzweten en daardoor kun je je moe, somber of prikkelbaar voelen ^[12]12. Thuisarts.nl. Ik wil goed omgaan met klachten door de overgang..

Wat helpt bij slaapproblemen in de overgang, lees je bij slecht slapen in de overgang.

Supplementen en kruidenmiddelen

In de drogist liggen veel middelen voor de overgang, met kruiden, vitamines of fyto-oestrogenen. Volgens de huisartsenrichtlijn is niet aangetoond dat vrij verkrijgbare middelen klachten verminderen, en ze kunnen ernstige bijwerkingen geven ^[1]. Thuisarts raadt ze daarom af ^[2]. Een uitzondering is vitamine D: dat advies geldt voor alle vrouwen vanaf 50 jaar, voor sterke botten ^[9]. Meer hierover in supplementen in de overgang.

Hulp bij een gezonde leefstijl

Je hoeft het niet alleen te doen. Je huisarts of praktijkondersteuner kan met je bespreken wat bij jou past. Een overgangsconsulent kijkt naar je klachten en leefstijl samen. Welke zorg er is en wat die kost, vind je in de zorgwijzer en bij vergoeding van overgangszorg. Wil je eerst meer weten over deze levensfase, lees dan alles over de perimenopauze.