Afvallen in de overgang: waarom het lastiger is en wat wel werkt

De overgang laat je gewicht niet sneller stijgen dan ouder worden al doet, maar je lichaam verandert wel: meer buikvet, minder spieren. Afvallen kan, met realistische verwachtingen en een aanpak die je volhoudt.

Geschreven door: Redactie Perimenopauzewijzer
Medische controle: Nog niet medisch beoordeeld
Bijgewerkt: 18 oktober 2026

Op deze pagina noemen we een aanbieder waarmee we commercieel verbonden zijn. Dat staat er telkens bij. Meer hierover

Speelt vooral in: perimenopauze, menopauze, postmenopauzeOver de fasen

Het belangrijkste

Aankomen rond je 50e komt vooral door ouder worden; de overgang verschuift wel vet naar je buik en kost spiermassa.
Wat werkt: iets minder eten dan je verbrandt, genoeg eiwit, krachttraining, goed slapen en weinig of geen alcohol.
Hormoontherapie is geen afslankmiddel, al lijkt oestrogeen de toename van buikvet deels te remmen.
De basisverzekering vergoedt tot 3 uur diëtist per jaar (met eigen risico) en, met verwijzing, een leefstijlprogramma (GLI) zonder eigen risico.
Afslankmedicatie is geen behandeling voor overgangsklachten, maar soms een optie bij obesitas, volgens criteria en onder medische begeleiding.

Waarom kom je aan in de overgang?

Je komt vooral aan door ouder worden. De overgang verandert daarnaast waar je lichaam vet opslaat. Daardoor verandert je gewicht soms weinig terwijl je broeken wel strakker zitten.

Een grote Amerikaanse studie (SWAN) volgde vrouwen jarenlang en mat hun lichaamssamenstelling met scans. Gewicht nam al vóór de overgang geleidelijk toe en die stijging versnelde niet toen de overgang begon. Wat wel veranderde: vanaf het begin van de overgangsfase ging de vettoename twee keer zo snel en nam de spiermassa af, tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie ^[1]. Daarna vlakten beide lijnen af.

Een overzicht van de International Menopause Society komt tot dezelfde conclusie: gewichtstoename op zich kun je niet aan de overgang toeschrijven, maar de hormonale verandering hangt wel samen met meer lichaamsvet en vooral meer buikvet ^[2].

Het Voedingscentrum noemt nog een paar factoren die samen optellen ^[3]:

Met het ouder worden neemt vet toe en spiermassa af.
Veel mensen gaan minder bewegen naarmate ze ouder worden.
Na de overgang lijk je in rust minder energie te verbruiken, ook tijdens je slaap.
Eet je hetzelfde als altijd, dan kom je daardoor geleidelijk aan.

Het verlies van spiermassa begint overigens al op jonge leeftijd en gaat langzaam. Je kunt het niet voorkomen, maar wel flink vertragen door te blijven bewegen en genoeg eiwit te eten ^[4].

Waarom buikvet extra telt

Vet in en rond je buik is ongunstiger voor je gezondheid dan vet op je heupen of benen. Buikvet is een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2 en hart- en vaatziekten ^[5]. Daarom kijkt een arts niet alleen naar je BMI, maar ook naar je middelomtrek. Meet die op de plek waar je buik het dikst is ^[6]. Wisselt je buik over de dag en voelt hij strak, dan gaat het eerder om een opgeblazen buik dan om buikvet.

Meting (vrouwen)	Gezond	Te zwaar (overgewicht)	Veel te zwaar (obesitas)
BMI	18,5 tot 25	25 tot 30	30 of hoger
Middelomtrek	kleiner dan 80 cm	80 tot 88 cm	88 cm of meer

Bron: Thuisarts ^[6].

Andere oorzaken van aankomen

Kijk ook verder dan de overgang. Thuisarts noemt onder meer te weinig slaap, langdurige stress, medicijnen die je zwaarder maken en een ziekte zoals een te langzaam werkende schildklier ^[6]. In de overgang slaap je vaak slechter door nachtzweten en dat maakt het lastiger. Lees ook slecht slapen in de overgang.

Wat werkt om af te vallen in de overgang?

Een speciaal overgangsdieet bestaat niet. Uiteindelijk gaat het erom dat je niet meer eet dan je verbrandt en dat je in beweging blijft ^[3]. Detoxen, vasten of koolhydraten schrappen: als één wonderdieet blijvend werkte, waren de andere niet nodig. Het Voedingscentrum raadt een eetpatroon aan waarbij je geleidelijk afvalt en alle voedingsstoffen binnenkrijgt ^[7].

Wat in de overgang extra aandacht verdient:

Genoeg eiwit

Gezonde volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, zo'n 58 gram voor iemand van 70 kilo. De meeste mensen in Nederland halen dat al ^[8]. Eet je minder om af te vallen, let er dan op dat je eiwit niet ongemerkt daalt. Eiwit zit vooral in zuivel, vis, vlees, peulvruchten en vleesvervangers. Samen met bewegen helpt het om je spieren op peil te houden ^[4].

Krachttraining

Omdat je in de overgang sneller spiermassa verliest, is krachttraining een goede aanvulling op wandelen of fietsen. Het advies voor volwassenen is minstens twee keer per week oefeningen die je spieren en botten versterken ^[4]. Spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel. Wie spiermassa behoudt, remt dus ook de daling van het energieverbruik die bij ouder worden hoort ^[4]. Hoe je begint, lees je bij bewegen en krachttraining.

Slaap en stress

Te weinig slaap is een van de oorzaken van zwaarder worden. Bij langdurige stress maakt je lichaam stoffen aan waardoor je zwaarder kunt worden, of je gaat meer eten om je beter te voelen ^[6]. Aanpakken van nachtzweten en slaapproblemen kan dus ook je gewicht helpen.

Alcohol

Een glas wijn bevat gemiddeld 96 kilocalorieën en het grootste deel daarvan komt van de alcohol zelf ^[9]. Daarnaast is er geen veilige hoeveelheid alcohol en het advies van het Voedingscentrum is om helemaal niet te drinken ^[9]. Een bijkomend voordeel: minder alcohol kan ook zorgen voor minder opvliegers ^[10].

Intermittent fasting

Afwisselend vasten, zoals pas om 12 uur ontbijten of twee dagen per week weinig eten, kan helpen omdat je dan vaak minder eet. Het effect komt waarschijnlijk vooral door dat gewichtsverlies. Welke vorm het beste is, is nog niet duidelijk ^[11]. Het is een hulpmiddel, geen methode die speciaal voor de overgang werkt.

Realistische verwachtingen

Een paar kilo afvallen is al heel goed voor je gezondheid ^[12]. Wil je 10 of 15 kilo afvallen, dan is dat haalbaar, maar het kost tijd. Kies voor veranderingen die je jaren volhoudt in plaats van een streng dieet van een paar weken. Na je 60e heb je bovendien iets minder eten nodig om op hetzelfde gewicht te blijven ^[3].

Helpt hormoontherapie bij afvallen?

Nee, hormoontherapie is geen afslankmiddel. De huisarts schrijft het voor bij opvliegers en nachtzweten die je dagelijks leven flink beperken ^[13].

Wel is er een verband met vetverdeling. Volgens het overzicht van de International Menopause Society laten dier- en mensstudies zien dat oestrogeen de toename van buikvet rond de overgang deels remt en in de meeste studies daalt de totale vetmassa met oestrogeen of oestrogeen met progestageen. De auteurs schrijven ook dat nog niet duidelijk is welke vrouwen hier echt baat bij hebben ^[2]. Dat is geen reden om hormonen te gaan gebruiken voor je gewicht.

Gebruik je hormoontherapie, dan kun je in de eerste maanden wat vocht vasthouden ^[14]. Ben je te zwaar, dan zijn een pleister, gel of spray met estradiol misschien veiliger dan tabletten ^[14]. Meer daarover in hormoontherapie in de overgang.

Wanneer schakel je professionele hulp in?

Lukt het alleen niet, of heb je obesitas, dan is hulp zinvol. Bij obesitas is je lichaam volgens Thuisarts ziek, omdat het buikvet ontstoken raakt, en heb je een behandeling nodig ^[15].

Huisarts of praktijkondersteuner

Begin bij je huisarts. Samen met de huisarts of de praktijkondersteuner bespreek je hoe het komt dat je zwaarder bent geworden en welke behandeling past ^[15]. Een bezoek aan de huisarts valt niet onder je eigen risico ^[16].

Diëtist

Een diëtist helpt je met een eetpatroon dat bij je past. De basisverzekering vergoedt maximaal 3 behandeluren dieetadvies per kalenderjaar. Daarvoor betaal je wel eigen risico ^[17].

Gecombineerde leefstijlinterventie (GLI)

Een GLI is een programma van ongeveer twee jaar waarin je met hulp van bijvoorbeeld een leefstijlcoach, diëtist of fysiotherapeut werkt aan voeding, bewegen en volhouden ^[18]. Je hebt een verwijzing van de huisarts of medisch specialist nodig en je komt in aanmerking bij ^[18]:

een BMI tussen 25 en 35 en een middelomtrek van 88 cm of meer;
een BMI tussen 25 en 35 en een ziekte die met overgewicht samenhangt;
een BMI van 35 of hoger.

Met verwijzing vergoedt de basisverzekering de GLI en het eigen risico geldt niet. Een sportabonnement betaal je wel zelf ^[18].

Medische behandeling bij obesitas

Helpt een leefstijlprogramma niet genoeg, dan kun je soms medicijnen of een maagoperatie krijgen. Bij een behandeling met medicijnen doe je ook mee aan een leefstijlprogramma ^[15].

Niet iedereen kan deze medicijnen krijgen. Volgens Thuisarts, op basis van de huisartsenrichtlijn, kun je ze soms krijgen bij een BMI van 40 of hoger, of van 35 of hoger met een ziekte zoals artrose of hartproblemen. Ook als je veel te zwaar bent en al minstens een jaar meedoet aan een erkend leefstijlprogramma zonder genoeg resultaat, kun je het met je huisarts bespreken. Boven de 75 jaar of tijdens een zwangerschap krijg je ze niet ^[19]. Er zijn huisartsen die deze middelen niet voorschrijven. Na ongeveer 3 maanden kijk je met je arts of je genoeg bent afgevallen; zo niet, dan stop je ^[19].

Weet ook wat de nadelen zijn: bijwerkingen zoals misselijkheid en diarree, meestal langdurig gebruik en de kans dat je weer aankomt als je stopt. Wat de middelen na lange tijd met je lichaam doen, is nog niet bekend ^[19].

Geen behandeling voor overgangsklachten

Afslankmedicatie is geen behandeling voor overgangsklachten. Het is een medische behandeling voor obesitas, voor wie aan de criteria voldoet, onder begeleiding van een arts. Heb je last van opvliegers, slecht slapen of stemmingsklachten, dan zijn daar andere behandelingen voor. Zie opvliegers en hormoontherapie.

Overzicht: hulp bij afvallen en vergoeding

Hulp	Voor wie	Vergoeding
Zelf aan de slag met adviezen van het Voedingscentrum	Iedereen	Gratis
Huisarts of praktijkondersteuner	Iedereen met vragen over gewicht	Basisverzekering, geen eigen risico
Diëtist	Als je hulp wilt bij je eetpatroon	Basisverzekering tot 3 uur per jaar, eigen risico geldt
Gecombineerde leefstijlinterventie (GLI)	Volgens de BMI- en middelomtrekcriteria, met verwijzing	Basisverzekering, geen eigen risico
Medicijnen of operatie bij obesitas	Volgens medische criteria, na een leefstijlprogramma	Via je arts, afhankelijk van criteria
Particuliere online begeleiding	Wie zelf wil betalen	Meestal niet vergoed

Meer over wat je zorgverzekering betaalt, lees je bij vergoeding van overgangszorg.

Commerciële relatie: Perimenopauzewijzer is verbonden aan Lean Clinic

Lean Clinic biedt online begeleiding bij overgewicht. Een arts bespreekt in een videoconsult welke aanpak medisch bij je past en of behandeling nodig is. Lean Clinic is geen overgangskliniek en behandelt geen overgangsklachten. De begeleiding wordt volgens de aanbieder niet vergoed door zorgverzekeraars. Overweeg eerst de vergoede mogelijkheden hierboven en bespreek je keuze bij voorkeur ook met je huisarts.

Bekijk Lean Clinic (externe website) of tarieven en voorwaarden in de zorgwijzer

Deze vermelding staat los van onze vergelijkingen. Zo gaan we om met commerciële relaties.

Wanneer naar de huisarts?

Je valt af zonder dat je dat probeert. Laat dat altijd nakijken.
Je komt snel aan zonder duidelijke reden. Soms zit er een ziekte achter, zoals een te langzaam werkende schildklier ^[6].
Je BMI is 30 of hoger, of je middelomtrek is 88 cm of meer. Bespreek dan welke behandeling bij je past ^[15].
Je wilt meedoen aan een leefstijlprogramma (GLI). Daarvoor heb je een verwijzing nodig.

Lees ook de andere pagina's over gewicht en leefstijl in de overgang, zoals voeding, en kijk bij de huisarts hoe je een afspraak voorbereidt.

Bij wie kun je terecht?

De meeste vrouwen beginnen bij de huisarts. Kom je daar niet verder, of zoek je meer tijd en begeleiding, dan zijn er andere mogelijkheden.

Huisarts
Het eerste aanspreekpunt. Kan klachten beoordelen, andere oorzaken uitsluiten en hormoontherapie voorschrijven. Valt niet onder je eigen risico.
Overgangsconsulent
Helpt je klachten en leefstijl op een rij te zetten. Schrijft geen medicijnen voor.
47 aanbieders bekijken
Overgangskliniek of online zorg
Als je naast leefstijl ook behandeling van overgangsklachten zoekt, zonder verwijzing. Meestal betaal je zelf.
5 aanbieders bekijken

Bronnen

1.Greendale e.a., JCI Insight. Changes in body composition and weight during the menopause transition (SWAN) (2019). Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
2.Davis e.a., International Menopause Society, Climacteric. Understanding weight gain at menopause (2012). Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
3.Voedingscentrum. Moet ik anders gaan eten tijdens de overgang?. Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
4.Voedingscentrum. Waarom heb ik minder eten nodig naarmate ik ouder word?. Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
5.Voedingscentrum. Overgewicht. Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
6.Thuisarts.nl. Ik wil weten of ik een gezond gewicht heb. Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
7.Voedingscentrum. Wat is een goed dieet om af te vallen?. Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
8.Voedingscentrum. Eiwitten. Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
9.Voedingscentrum. Alcohol. Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
10.Thuisarts.nl. Ik ben in de overgang en heb opvliegers. Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
11.Voedingscentrum. Intermittent fasting. Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
12.Thuisarts.nl. Overgewicht bij volwassenen. Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
13.Nederlands Huisartsen Genootschap. NHG-Standaard De overgang (M73) (2024). Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
14.Thuisarts.nl. Ik wil misschien hormoontherapie tegen opvliegers in de overgang. Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
15.Thuisarts.nl. Ik ben veel te zwaar (obesitas). Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
16.Rijksoverheid. Wanneer betaal ik een eigen risico voor mijn zorg?. Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
17.Rijksoverheid. Wat zit er in het basispakket van de zorgverzekering?. Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
18.RIVM. Meedoen aan de gecombineerde leefstijlinterventie. Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
19.Thuisarts.nl. Ik ben veel te zwaar en krijg daarvoor misschien medicijnen van de huisarts. Geraadpleegd op 18 oktober 2026.