Naar de inhoud
Perimenopauzewijzer

Inzicht voor jouw volgende stap

Buikvet verliezen als vrouw: wat werkt in en na de overgang

Buikvet verlies je alleen door in totaal vet te verliezen: iets minder eten dan je verbruikt en meer bewegen, het liefst duur- en krachttraining samen. Plaatselijk afvallen met buikspieroefeningen bestaat niet en pillen of detox helpen niet.

Geschreven door
Redactie Perimenopauzewijzer
Medische controle
Nog niet medisch beoordeeld
Bijgewerkt
Speelt vooral in: perimenopauze, menopauze, postmenopauzeOver de fasen

Het belangrijkste

  • Vanaf de overgang slaat je lichaam meer vet op in de buikholte, rond je organen (visceraal vet), soms zonder dat je zwaarder wordt.
  • Dat vet is ongunstiger dan vet op je heupen: het verhoogt de kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Een middelomtrek van 88 cm of meer is te hoog.
  • Wat buikvet aantoonbaar vermindert: iets minder energie binnenkrijgen en regelmatig trainen, het best een combinatie van duur- en krachttraining.
  • Buikspieroefeningen, afslankpillen en detox laten buikvet niet verdwijnen.
  • Hulp krijg je bij de huisarts of POH, een diëtist of, met verwijzing, een vergoed leefstijlprogramma (GLI).

Wat is buikvet precies?

Buikvet bestaat uit twee soorten. Onder je huid zit vet dat je kunt voelen en vastpakken. Dieper, in je buikholte, zit vet rond je organen. Dat heet visceraal vet. Iedereen heeft het en een beetje is nuttig, omdat het je organen beschermt. Het wordt een probleem als je er te veel van hebt [1].

Aan de buitenkant zie je het verschil niet. Onderzoekers gebruiken een scan om de twee soorten apart te meten [2]. Thuis is je middelomtrek de beste aanwijzing (zie verderop).

Voelt je buik vooral strak en wisselt hij over de dag, dan gaat het eerder om een opgeblazen buik. Buikvet blijft, ook 's ochtends op een lege maag.

Waarom krijg je meer buikvet in de overgang?

Vrouwen slaan vet meestal op rond de heupen. Vanaf de overgang gaat het vet zich meer in de buikholte ophopen [1].

Een Amerikaanse studie volgde 156 vrouwen vier jaar lang en mat hun buikvet elk jaar met een scan. Alle vrouwen kregen met de jaren iets meer vet onder de huid van hun buik. Alleen de vrouwen die in die vier jaar na de overgang kwamen, kregen duidelijk meer visceraal vet. Bij hen daalde ook het energieverbruik tijdens de slaap sterker en verbrandde hun lichaam minder vet. Ze bewogen al twee jaar voor de laatste menstruatie minder [2].

Een overzicht van de International Menopause Society komt tot een vergelijkbare conclusie: de overgang maakt je niet per se zwaarder, maar de hormonale verandering hangt wel samen met meer lichaamsvet en meer buikvet [3]. Hoeveel daarvan door de hormonen komt en hoeveel door ouder worden, minder bewegen en eten, is nog niet goed uitgezocht [4].

Een recent overzicht over de perimenopauze wijst op iets dat veel vrouwen herkennen: buikvet kan toenemen en spiermassa afnemen zonder dat de weegschaal veel verandert [5]. Je middel zegt in deze fase dus meer dan je gewicht.

Ook andere dingen spelen mee. Thuisarts noemt onder meer te weinig slaap, langdurige stress, sommige medicijnen en hormoonveranderingen in de overgang als oorzaken van aankomen [6]. Het bredere verhaal over gewicht en de overgang lees je bij afvallen in de overgang.

Waarom is buikvet ongezonder dan vet op je heupen?

Vet in en rond je buik is een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Vet op je heupen en billen is veel minder nadelig [7].

Dat komt doordat visceraal vet zich anders gedraagt dan vet onder je huid. Deze vetcellen kunnen ontstekingsreacties veroorzaken die andere organen schaden [1]. Thuisarts legt uit dat bij obesitas het vet in je buik ontstoken is, waardoor hormonen en andere stoffen in je lichaam uit balans raken [8].

Buikvet hoort ook bij het metabool syndroom. Daarvan is sprake als je minstens 3 van deze 5 dingen hebt: veel buikvet, een hoge bloeddruk, een hoge bloedsuiker, hoge bloedvetten of een laag HDL-cholesterol [9].

Het goede nieuws: 5 tot 10 procent van je gewicht kwijtraken verlaagt de gezondheidsrisico's al [9].

Hoe meet je je middelomtrek?

Je hebt alleen een meetlint nodig. De Hartstichting en het Voedingscentrum geven deze instructie [1] [7]:

  1. Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar.
  2. Leg het meetlint op je blote huid, tussen de onderkant van je onderste rib en de bovenkant van je bekken. Bij de meeste mensen is dat net boven de navel.
  3. Trek het lint niet te strak aan.
  4. Adem rustig uit en lees de omtrek af.

Thuisarts zegt het eenvoudiger: meet op de plek waar je buik het dikst is [6]. Welke manier je ook kiest, meet steeds op dezelfde plek en hetzelfde moment van de dag. Dan kun je je metingen goed vergelijken.

Middelomtrek (vrouwen)Betekenis
Kleiner dan 80 cmGezond
80 tot 88 cmVerhoogd
88 cm of meerTe hoog

Bron: Voedingscentrum en Hartstichting [7] [1].

Voor sommige groepen gelden andere grenzen, bijvoorbeeld voor vrouwen met een Aziatische, Afrikaanse of Latijns-Amerikaanse achtergrond. Ben je 70 of ouder, dan zijn de standaardgrenzen mogelijk te laag [9]. Kijk naast je middelomtrek ook naar je BMI. Samen zeggen ze meer dan elk apart [7].

Hoe verlies je buikvet als vrouw?

Je verliest buikvet door in totaal vet te verliezen. Je lichaam bepaalt zelf waar het vet afbouwt: afvallen vermindert vet overal, niet alleen op één plek. Minder buikvet betekent wel minder kans op ernstige chronische ziekten [10].

Iets minder energie binnenkrijgen

Krijg je langere tijd minder energie binnen dan je verbruikt, dan val je af. Alle afslankdiëten werken via dat principe. Veel diëten zijn alleen zo streng dat je ze niet volhoudt, met jojoën als gevolg. Het Voedingscentrum raadt kleine stappen aan die je tot gewoontes maakt [11]. Gebruik de Schijf van Vijf als basis [9].

Een recent overzicht over de perimenopauze noemt een mediterraan eetpatroon, met veel groente, fruit, volkoren producten, vis en gezonde vetten, als veelbelovend voor je stofwisseling [5]. Wat je in de overgang verder nodig hebt, zoals genoeg eiwit en calcium, lees je bij voeding in de overgang.

Bewegen: combineer duur- en krachttraining

Bewegen helpt aantoonbaar tegen buikvet, ook na de overgang. Een meta-analyse van 101 gerandomiseerde studies met bijna 5.700 vrouwen na de overgang vond dat training de vetmassa, de middelomtrek en het visceraal vet verminderde. Duurtraining en een combinatie van duur- en krachttraining hadden het meeste effect op vet. Krachttraining deed het meeste voor spiermassa. De onderzoekers raden de combinatie aan [12].

Krachttraining alleen helpt ook. In een overzicht van 58 studies bij gezonde volwassenen verminderde krachttraining het vetpercentage, de vetmassa (gemiddeld met ongeveer een halve kilo) en het visceraal vet, vergeleken met niet trainen [13]. Bij mensen met overgewicht verminderde een combinatie van duur- en krachttraining het visceraal vet naar verhouding meer dan het vet onder de huid. Het beste resultaat zagen de onderzoekers bij minstens 3 keer per week trainen, in totaal meer dan 3 uur per week, langer dan 15 weken [14].

Voor intervaltraining (HIIT) is het bewijs na de overgang minder sterk. In een meta-analyse verminderde HIIT het buikvet alleen duidelijk bij vrouwen voor de overgang. Voor vrouwen na de overgang is meer onderzoek nodig [15].

Verwacht van bewegen alleen geen snelle daling op de weegschaal. Blijf je hetzelfde eten, dan val je daarmee niet snel af. Krachttraining verbetert vooral je lichaamssamenstelling: minder vet en meer spieren. Duursport verbrandt meer energie. Kies vooral iets wat je lang volhoudt [16].

Het algemene advies voor volwassenen is minstens 2,5 uur per week matig intensief bewegen, plus spier- en botversterkende oefeningen [17]. Heb je een middelomtrek van 88 cm of meer, of een aandoening door overgewicht, bespreek dan met een begeleider welk beweegadvies bij je past [16]. Hoe je met krachttraining begint, lees je bij bewegen en krachttraining.

Slaap en stress

Te weinig slaap en langdurige stress kunnen je zwaarder maken [6]. Stress verhoogt mogelijk het stresshormoon cortisol, dat in verband wordt gebracht met de opslag van buikvet. Ook kies je bij stress sneller voor vet en zoet eten [9]. Of beter slapen zelf je buikvet vermindert, is voor zover wij weten niet goed onderzocht. Slaap je slecht door nachtzweten, kijk dan bij slecht slapen in de overgang wat helpt.

Alcohol

Alcohol levert 7 kilocalorieën per gram, meer dan koolhydraten en eiwit (4) en iets minder dan vet (9). Een glas wijn bevat gemiddeld 96 kilocalorieën. Een paar glazen maakt bovendien dat je meer trek krijgt. Zonder alcohol krijg je minder calorieën binnen en dat helpt bij afvallen. Er is geen veilige hoeveelheid alcohol [18].

Hoe snel verdwijnt buikvet?

Reken op maanden, niet op weken. De trainingsstudies die het meeste effect lieten zien, duurden langer dan 15 weken [14]. Kies daarom voor veranderingen die je jaren volhoudt en meet je middel bijvoorbeeld eens per maand.

Wat werkt niet tegen buikvet?

Buikspieroefeningen om plaatselijk af te vallen

Plaatselijk vet verbranden kan niet, ook al beweren sommige adverteerders van wel [10]. In een kleine gerandomiseerde studie deden deelnemers 6 weken lang 5 keer per week 7 buikspieroefeningen. Hun buikspieren werden sterker, maar hun buikvet en buikomvang veranderden niet [19]. Buikspieroefeningen zijn wel nuttig: als het vet afneemt, worden je buikspieren beter zichtbaar [10].

Buikvetpillen en fatburners

Het is niet overtuigend aangetoond dat afslankpillen werken. In de betere studies is het effect op gewicht klein of afwezig. Ze kunnen wel bijwerkingen geven, zoals hoofdpijn, misselijkheid, een hogere bloeddruk en een snellere hartslag. Het Voedingscentrum raadt supplementen met synefrine af. In illegale fatburners is de stof DNP gevonden, die bij 1 tot 3 gram dodelijk kan zijn [20]. Gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je arts of apotheker voordat je een afslankmiddel neemt [20].

Detox en ontgiftingskuren

Voor geen enkele detoxmethode is genoeg wetenschappelijk bewijs. Je lever en nieren ruimen afvalstoffen zelf op. Sommige detoxproducten, zoals kleiproducten, kunnen juist schadelijke stoffen bevatten [21].

Helpt hormoontherapie tegen buikvet?

Hormoontherapie is geen middel om af te vallen. De huisarts schrijft het voor bij opvliegers en nachtzweten die je dagelijks leven flink beperken [22].

Wel lijkt oestrogeen de toename van buikvet rond de overgang deels te remmen. De auteurs van het overzicht van de International Menopause Society schrijven ook dat nog niet duidelijk is welke vrouwen daar echt baat bij hebben [3]. Meer over de voor- en nadelen lees je bij hormoontherapie.

Waar vind je hulp bij buikvet verliezen?

Heb je een BMI tussen 25 en 35 zonder klachten door je gewicht en een gezonde middelomtrek, dan kun je zelf aan de slag. Is je middelomtrek te hoog, heb je klachten door overgewicht of is je BMI 35 of hoger, ga dan naar je huisarts [9].

  • Huisarts of praktijkondersteuner (POH): samen bespreek je welke behandeling bij je past [8].
  • Diëtist: je kunt zonder verwijzing naar een diëtist [9]. De basisverzekering vergoedt maximaal 3 behandeluren per jaar; je betaalt wel eigen risico [23].
  • Gecombineerde leefstijlinterventie (GLI): een programma van ongeveer twee jaar [9] met begeleiding bij voeding, bewegen en volhouden. Je komt onder meer in aanmerking met een BMI tussen 25 en 35 en een middelomtrek van 88 cm of meer, of met een BMI van 35 of hoger. Met een verwijzing van je huisarts vergoedt de basisverzekering het en geldt het eigen risico niet [24].

Alle mogelijkheden op een rij, ook bij obesitas, vind je bij afvallen in de overgang.

Wanneer naar de huisarts?

  • Je BMI ligt tussen 25 en 35 en je middelomtrek is 88 cm of meer, of je BMI is 35 of hoger [9].
  • Je komt snel aan zonder duidelijke reden. Soms zit er een ziekte achter, zoals een schildklierziekte [6].
  • Je hebt klachten na het gebruik van een afslankmiddel. Vertel dan welk middel je hebt gebruikt [20].
  • Je wilt meedoen aan een GLI. Daarvoor heb je een verwijzing nodig.
Lean Clinic

Lean Clinic biedt online begeleiding bij overgewicht, waarbij een arts beoordeelt welke aanpak bij je past. Het is geen overgangskliniek en behandelt geen overgangsklachten. De begeleiding wordt volgens de aanbieder niet vergoed; overweeg daarom eerst de vergoede mogelijkheden hierboven.

Bekijk Lean Clinic (externe website) of tarieven en voorwaarden in de zorgwijzer

Bij wie kun je terecht?

De meeste vrouwen beginnen bij de huisarts. Kom je daar niet verder, of zoek je meer tijd en begeleiding, dan zijn er andere mogelijkheden.

  1. Huisarts

    Het eerste aanspreekpunt. Kan klachten beoordelen, andere oorzaken uitsluiten en hormoontherapie voorschrijven. Valt niet onder je eigen risico.

  2. Overgangsconsulent

    Helpt je klachten en leefstijl op een rij te zetten. Schrijft geen medicijnen voor.

    47 aanbieders bekijken

  3. Overgangskliniek of online zorg

    Als je naast leefstijl ook behandeling van overgangsklachten zoekt, zonder verwijzing. Meestal betaal je zelf.

    5 aanbieders bekijken

Bronnen

  1. 1.Hartstichting. Buikomvang (middelomtrek). Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  2. 2.Lovejoy e.a., International Journal of Obesity. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition (2008). Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  3. 3.Davis e.a., International Menopause Society, Climacteric. Understanding weight gain at menopause (2012). Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  4. 4.Juppi e.a., Seminars in Reproductive Medicine. Menopause and Body Composition: A Complex Field (2025). Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  5. 5.Lobato e.a., Climacteric. Perimenopause and metabolic vulnerability: hormones, body composition and lifestyle changes (2026). Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  6. 6.Thuisarts.nl. Ik wil weten of ik een gezond gewicht heb. Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  7. 7.Voedingscentrum. Waarom is buikvet slechter dan vet op je heupen of billen?. Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  8. 8.Thuisarts.nl. Ik ben veel te zwaar (obesitas). Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  9. 9.Voedingscentrum. Overgewicht. Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  10. 10.Voedingscentrum. Hoe krijg ik met afvallen een platte buik of slanke bovenbenen?. Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  11. 11.Voedingscentrum. Hoe werkt afvallen?. Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  12. 12.Khalafi e.a., Frontiers in Endocrinology. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis (2023). Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  13. 13.Wewege e.a., Sports Medicine. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis (2022). Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  14. 14.Lin e.a., BMC Public Health. Effects of concurrent training on fat mass and its distribution in individuals with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis (2026). Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  15. 15.Dupuit e.a., Experimental Physiology. Effect of high intensity interval training on body composition in women before and after menopause: a meta-analysis (2020). Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  16. 16.Voedingscentrum. Afvallen met sport en beweging. Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  17. 17.Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017 (2017). Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  18. 18.Voedingscentrum. Alcohol. Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  19. 19.Vispute e.a., Journal of Strength and Conditioning Research. The effect of abdominal exercise on abdominal fat (2011). Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  20. 20.Voedingscentrum. Afslankpillen. Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  21. 21.Voedingscentrum. Ontgiften (detox). Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  22. 22.Nederlands Huisartsen Genootschap. NHG-Standaard De overgang (M73) (2024). Geraadpleegd op 18 oktober 2026.
  23. 23.Rijksoverheid. Wat zit er in het basispakket van de zorgverzekering?. Geraadpleegd op 19 oktober 2026.
  24. 24.RIVM. Meedoen aan de gecombineerde leefstijlinterventie. Geraadpleegd op 19 oktober 2026.

Verder lezen