Slecht slapen in de overgang: oorzaken en wat echt helpt

Waarom slaap je slechter in de overgang?

De bekendste oorzaak is nachtzweten: opvliegers die je 's nachts wakker maken. Volgens de huisartsenrichtlijn kunnen nachtelijke opvliegers leiden tot slapeloosheid, moeheid en sombere gevoelens ^[1]1. Nederlands Huisartsen Genootschap. NHG-Standaard De overgang (M73), 2024.. Maar lang niet alle slaapproblemen in de overgang komen door zweten. Ook als je geen opvliegers hebt, kun je slechter gaan slapen.

Thuisarts maakt een handig onderscheid tussen wat slecht slapen laat beginnen en wat het in stand houdt ^[2]2. Thuisarts.nl. Ik slaap slecht. Wat kan het zijn?..

Wat slecht slapen laat beginnen:

• opvliegers en nachtzweten;
• stress, bijvoorbeeld over werk, relatie, kinderen, ouders of geld;
• lichamelijke klachten, zoals pijn, 's nachts moeten plassen, maagzuur of kuitkrampen.

Wat slecht slapen in stand houdt:

• vroeg naar bed gaan, lang uitslapen of overdag slapen om de slaap in te halen;
• lang wakker in bed liggen, zodat je bed gaat samenhangen met wakker liggen;
• onregelmatige tijden, weinig daglicht en veel schermlicht in de avond;
• cafeïne, alcohol en nicotine;
• angst of somberheid.

Dat tweede rijtje is belangrijk. Ook als de opvliegers minder worden, kan een slecht slaappatroon blijven bestaan. Daarom helpt behandeling van de opvliegers alleen niet altijd.

Hoe weet je of je slaap echt slecht is?

Slaap verandert met de leeftijd en niet elke onrustige nacht is een probleem. Thuisarts geeft houvast: de meeste volwassenen slapen 7 tot 9 uur per nacht. Inslapen binnen een half uur is normaal en 3 of 4 keer kort wakker worden per nacht ook ^[2].

Je hebt een slaapprobleem als je slecht slaapt én er overdag last van hebt: moe, prikkelbaar, minder geconcentreerd. Thuisarts noemt slecht slapen ook als een van de gevolgen van overgangsklachten, met vermoeidheid, somberheid en prikkelbaarheid als mogelijke gevolgen ^[3]3. Thuisarts.nl. Ik ben in de overgang..

Een slaapdagboek helpt om patronen te zien: hoe laat je naar bed gaat, hoe vaak je wakker wordt, of je zweet, wat je die dag dronk. Thuisarts heeft daar een voorbeeld van.

Wat helpt tegen slecht slapen in de overgang?

Slaaptherapie (CGT-i)

De best onderzochte behandeling voor slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie, kortweg CGT-i. Je leert daarbij je slaapgewoontes en je gedachten over slaap te veranderen. In een gecombineerde analyse van vier Amerikaanse studies bij vrouwen met opvliegers en slapeloosheid verbeterde CGT-i de slaap het meest van alle onderzochte behandelingen. Hormoontherapie in lage dosis, antidepressiva en yoga gaven een kleiner effect op de slapeloosheid ^[4]4. Guthrie e.a., Sleep. Effects of pharmacologic and nonpharmacologic interventions on insomnia symptoms and self-reported sleep quality in women with hot flashes: a pooled analysis of four MsFLASH trials, 2018.. De onderzoekers zien CGT-i daarom als eerste keus.

In Nederland heet dit vaak een slaapcursus of slaaptherapie. Thuisarts noemt deze mogelijkheden ^[5]5. Thuisarts.nl. Ik blijf slecht slapen en kies een behandeling, 2024.:

• een online slaapcursus of een zelfhulpboek, zonder begeleider;
• een slaapcursus bij een ggz-centrum of de thuiszorg;
• begeleiding door de praktijkondersteuner, in sommige huisartspraktijken;
• slaap-oefentherapie bij een slaap-oefentherapeut;
• behandeling door een psycholoog, vooral als je ook veel angst of somberheid hebt.

Al deze behandelingen gebruiken een of meer van drie onderdelen: ontspanningsoefeningen, adviezen om je bed weer met slapen te verbinden en korter in bed liggen. Dat laatste klinkt tegenstrijdig, maar werkt volgens Thuisarts vaak goed ^[5].

Psychologische behandelingen die gericht zijn op overgangsklachten, zoals CGT voor opvliegers en klinische hypnose, lijken ook de slaap te verbeteren bij vrouwen met veel opvliegers ^[6]6. Carmona e.a., Post Reproductive Health. Sleep effects of psychological therapies for menopausal symptoms in women with hot flashes and night sweats: a systematic review, 2024..

Slaapadviezen die je zelf kunt toepassen

• Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op, ook in het weekend.
• Zoek overdag daglicht op en beperk schermen in de avond.
• Lig je langer dan een half uur wakker, ga dan uit bed naar een andere kamer.
• Slaap overdag hooguit een half uur en niet na 15.00 uur ^[5].
• Wees zuinig met koffie: 1 of 2 koppen kunnen je slaap al verslechteren, zelfs 6 uur voor het slapengaan ^[2].
• Drink geen alcohol als slaapmutsje. Je valt sneller in slaap, maar slaapt minder diep en wordt vaker wakker ^[2].

Thuisarts adviseert ook op tijd naar bed te gaan en te zorgen voor een rustige slaapkamer ^[7]7. Thuisarts.nl. Ik wil goed omgaan met klachten door de overgang.. Bij nachtzweten helpt een koele slaapkamer, katoenen lakens of een wollen deken en luchtige nachtkleding ^[8]8. Thuisarts.nl. Ik ben in de overgang en heb opvliegers.. Meer tips staan bij nachtzweten.

Behandeling van nachtzweten

Word je vooral wakker van opvliegers, dan kan behandeling daarvan je slaap verbeteren. Thuisarts wijst daarvoor op hormoontherapie en andere behandelingen tegen opvliegers ^[7]. Minder alcohol kan nachtzweten verminderen ^[8]. Lees verder bij hormoontherapie en behandeling zonder hormonen.

Slaappillen, melatonine en valeriaan

Thuisarts raadt af om slaappillen, melatonine of valeriaan te gebruiken om beter te slapen. Melatonine kan je slaapritme juist verstoren en helpt niet om beter te slapen ^[2]. Kies je samen met je huisarts toch voor slaappillen, bespreek dan vooraf hoe lang je ze gebruikt en hoe je weer stopt.

Wanneer is het iets anders?

Slaapproblemen kunnen ook komen door een slaapziekte, zoals slaapapneu (ademstops tijdens de slaap) of rusteloze benen. Die zijn minder vaak de oorzaak, maar wel belangrijk om te herkennen ^[2]. Denk je dat zoiets bij jou speelt, bijvoorbeeld omdat je partner ademstops opmerkt, vertel dat dan aan je huisarts.

Slapeloosheid kan ook samengaan met angst of een depressie. Slaap je slecht en ben je al weken somber of heb je nergens meer zin in, lees dan psychische klachten in de overgang.

Waar kun je terecht?

Begin bij de huisarts of de praktijkondersteuner. Die kan met je bespreken of je slaapproblemen vooral door nachtzweten komen of door je slaappatroon, en je verwijzen naar een slaapcursus, slaap-oefentherapeut of psycholoog. Voor begeleiding bij overgangsklachten in het algemeen kun je ook naar een overgangsconsulent. Alle mogelijkheden vind je in de zorgwijzer. Bekijk ook het overzicht van overgangsklachten en vermoeidheid in de overgang.