Bewegen en krachttraining in de overgang: wat het doet voor botten en spieren

Hoeveel moet je bewegen in de overgang?

Voor vrouwen in de overgang gelden dezelfde beweegrichtlijnen als voor andere volwassenen. De Gezondheidsraad adviseert minstens twee en een half uur per week matig intensief bewegen, plus spier- en botversterkende activiteiten en minder stilzitten ^[1]1. Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017, 2017.. Het Voedingscentrum vertaalt dat naar: minstens 2,5 uur per week bewegen en daarnaast minimaal twee keer per week oefeningen die spieren en botten versterken. Voor ouderen komen daar balansoefeningen bij ^[2]2. Voedingscentrum. Waarom heb ik minder eten nodig naarmate ik ouder word?..

Thuisarts maakt het concreet: beweeg elke dag een half uur, bijvoorbeeld wandelen, fietsen, hardlopen, zwemmen of dansen ^[3]3. Thuisarts.nl. Ik wil goed omgaan met klachten door de overgang.. Matig intensief betekent dat je hartslag en ademhaling omhooggaan, maar je nog wel kunt praten.

Eerlijk is ook: bewegen vermindert opvliegers en nachtzweten niet ^[4]4. Nederlands Huisartsen Genootschap. NHG-Standaard De overgang (M73), 2024.. Het levert wel veel andere winst op. Volgens de Gezondheidsraad verlaagt voldoende bewegen het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en depressieve klachten en bij ouderen het risico op botbreuken ^[1].

Waarom is krachttraining nuttig in de overgang?

Wandelen en fietsen zijn goed voor je hart en je conditie. Krachttraining voegt daar iets aan toe dat in de overgang extra belangrijk wordt: het onderhoudt je spieren en belast je botten. Je bekkenbodemspieren train je met aparte oefeningen; die lees je bij blaasklachten in de overgang.

Spieren

Met het ouder worden nemen je spieren af in omvang en kracht. Je kunt dat niet voorkomen, maar wel flink vertragen door te blijven bewegen en genoeg eiwit te eten ^[2]. Rond de overgang gaat het spierverlies sneller. Een grote Amerikaanse studie zag dat de spiermassa afnam vanaf het begin van de overgang tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie, terwijl vet sneller toenam ^[5]5. Greendale e.a., JCI Insight. Changes in body composition and weight during the menopause transition (SWAN), 2019.. Dat is precies de periode waarin krachttraining het meest oplevert.

Botten

Tot ongeveer je 30e bouw je botmassa op. Daarna blijft je botdichtheid stabiel tot de overgang en daarna kan botontkalking sneller gaan ^[6]6. Voedingscentrum. Botontkalking en osteoporose.. Botten worden sterker als ze belast worden. Beweging waarbij de zwaartekracht een rol speelt, zoals wandelen, belast je botten meer dan fietsen of zwemmen ^[6].

Krachttraining kan bij vrouwen na de overgang de botdichtheid zelfs verbeteren. In de Australische LIFTMOR-studie trainden 101 vrouwen van gemiddeld 65 jaar met een lage botdichtheid acht maanden lang twee keer per week een half uur, onder begeleiding, met zware gewichten en spronglandingen. Hun botdichtheid in de lage rug nam toe met gemiddeld 2,9 procent, terwijl die in de controlegroep met lichte oefeningen thuis daalde met 1,2 procent. Ook scoorden ze beter op alle tests van kracht en dagelijks functioneren. Er was één lichte blessure ^[7]7. Watson e.a., Journal of Bone and Mineral Research. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR trial, 2018.. Belangrijk detail: dit gebeurde onder strakke begeleiding.

Lees meer over botontkalking na de overgang en welke voeding je botten nodig hebben in voeding in de overgang.

Gewicht en stemming

Krachttraining helpt je spiermassa te behouden en spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel ^[2]. Dat maakt het makkelijker om op gewicht te blijven. Daarnaast verlaagt voldoende bewegen het risico op depressieve klachten ^[1]. Meer over gewicht lees je bij afvallen in de overgang.

Welke beweging past bij welk doel?

Soort beweging	Vooral goed voor	Voorbeelden
Matig intensief bewegen	Hart en bloedvaten, conditie, stemming	Stevig wandelen, fietsen, zwemmen, dansen
Spierversterkend	Spiermassa en kracht	Gewichten, weerstandsbanden, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht
Botversterkend	Botdichtheid	Wandelen, traplopen, springen, krachttraining
Balans	Minder kans om te vallen	Op één been staan, tai chi, yoga

De indeling volgt de adviezen van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum ^{[1] [2]}.

Krachttraining in de overgang: zo begin je

Je hoeft geen sportschoolabonnement te hebben om te beginnen. Een paar tips:

• Begin met je eigen lichaamsgewicht. Squats, opstaan uit een stoel zonder handen, opdrukken tegen de muur of het aanrecht en lunges kun je thuis doen.
• Bouw langzaam op. Begin licht en voeg pas gewicht of herhalingen toe als de beweging goed gaat. Spierpijn de eerste weken is normaal, pijn in je gewrichten niet.
• Train de grote spiergroepen. Benen, billen, rug, borst en schouders. Twee keer per week 20 tot 30 minuten is een goede start.
• Zoek begeleiding als je twijfelt. Een fysiotherapeut of gediplomeerde trainer kan je techniek controleren. Dat is extra verstandig als je botontkalking hebt of al eens iets gebroken hebt; zware training zoals in de LIFTMOR-studie gebeurde onder begeleiding ^[7].
• Kies iets wat je leuk vindt. Wat je leuk vindt, houd je het langst vol ^[6].

Heb je last van stijve of pijnlijke gewrichten, lees dan gewrichtspijn in de overgang.

Creatine in de overgang: wat zegt het bewijs?

Creatine is een stof die je spieren gebruiken voor korte, krachtige inspanningen. Je lichaam maakt het zelf aan en het zit in vlees en vis. Als supplement is het meestal creatine monohydraat ^[8]8. Voedingscentrum. Creatine.. Bij sporters kan het de prestatie bij korte, intensieve inspanningen verbeteren, maar bij ongeveer 30 procent van de mensen heeft het geen effect ^[8].

Voor vrouwen na de overgang is er inmiddels wat meer onderzoek:

• Een overzichtsstudie uit 2026 bundelde zeven gerandomiseerde studies met in totaal 608 vrouwen na de overgang. Creatine gaf gemiddeld 0,37 kilo meer spiermassa en 7,5 kilo meer beenkracht dan een placebo. Die winst zag je vooral bij minstens 5 gram per dag in combinatie met krachttraining. Bij 3 gram of minder zonder training was er geen meetbaar effect. Op de botdichtheid had creatine geen invloed ^[9]9. Naddafha e.a., Journal of the International Society of Sports Nutrition. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis, 2026..
• Een grote losse studie volgde 237 vrouwen twee jaar lang die krachttraining deden en wandelden, met creatine of een placebo. Creatine veranderde de botdichtheid niet. De kracht nam in beide groepen ongeveer evenveel toe, bijvoorbeeld van rond de 31 naar 42 kilo bij de bankdrukoefening ^[10]10. Chilibeck e.a., Medicine & Science in Sports & Exercise. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health, 2023..

Dat tweede resultaat zegt veel: de training zelf levert de grote winst, creatine hooguit een kleine extra. Over effecten op stemming en geheugen zijn er vooral voorlopige aanwijzingen ^[11]11. Smith-Ryan e.a., Nutrients. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective, 2021..

Een paar kanttekeningen. Een deel van de onderzoekers heeft banden met een creatinefabrikant ^[9]. Een veelvoorkomende bijwerking is 0,6 tot 2 kilo gewichtstoename door vocht en sommige mensen krijgen maag- of darmklachten ^[8]. In de studies waren de bijwerkingen mild en bleven de nierwaarden gelijk ^[9]. Heb je een nierziekte of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts. Het Voedingscentrum raadt sporters aan een (sport)diëtist te raadplegen voordat ze creatine gebruiken ^[8].

Bewegen als onderdeel van het geheel

Bewegen is geen behandeling voor opvliegers, maar wel een van de beste dingen die je voor je gezondheid na de overgang kunt doen. Combineer het met genoeg eiwit, calcium en vitamine D. Meer tips vind je in het overzicht gewicht en leefstijl in de overgang.