Voeding in de overgang: wat je lichaam nu nodig heeft

Moet je anders eten in de overgang?

Grotendeels niet: gezond en gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf blijft de basis. Wat wel verandert, is wat je lichaam vraagt. Door de hormonale veranderingen neemt na de overgang de kans op botontkalking toe en sommige vrouwen komen aan en vinden afvallen lastiger. Wie in deze fase goed op haar voeding let, heeft meer kans om langer gezond en fit te blijven ^[1]1. Voedingscentrum. Moet ik anders gaan eten tijdens de overgang?..

Op deze pagina gaat het over wat je eet voor je botten, spieren en algemene gezondheid. Wil je vooral afvallen of buikvet kwijt, lees dan afvallen in de overgang. Last van een opgeblazen gevoel of winderigheid? Dat staat bij opgeblazen buik.

Calcium en vitamine D voor sterke botten

Calcium is de belangrijkste bouwstof van je botten. Vitamine D zorgt dat je darmen calcium goed opnemen en dat het in je botten wordt vastgelegd ^[2]2. Voedingscentrum. Calcium.. Vanaf je 50e adviseert het Voedingscentrum elke dag ^[1]:

• 500 milliliter zuivel of zuivelvervangers. Wissel af tussen bijvoorbeeld melk, yoghurt, kwark en sojadrink of -yoghurt die verrijkt is met calcium, vitamine B2 en B12.
• 20 gram kaas (25 gram als je vegetarisch eet).
• 10 microgram extra vitamine D als supplement. Vanaf je 70e wordt dat 20 microgram.

Het advies om extra vitamine D te slikken geldt voor alle vrouwen vanaf 50 jaar. Het vermindert de kans op vallen en botbreuken ^[3]3. Voedingscentrum. Heeft een 50-plusser extra vitamines nodig?.. Goedkopere huismerken zijn even goed als dure merken.

Leeftijd (vrouwen)	Aanbevolen calcium per dag	Extra vitamine D als supplement
25 tot en met 50 jaar	950 mg	Alleen in bepaalde situaties, zoals weinig buiten komen
51 tot en met 69 jaar	1100 mg	10 microgram (vanaf 50 jaar)
70 jaar en ouder	1200 mg	20 microgram

Bronnen: Voedingscentrum ^{[2] [4]}4. Voedingscentrum. Vitamine D..

Met de aanbevolen hoeveelheid zuivel en kaas krijg je ongeveer 80 tot 90 procent van je calcium binnen; de rest komt uit onder meer brood, groente en dranken ^[2]. Meer calcium dan aanbevolen heeft geen zin: bij ouderen verkleint het de kans op botbreuken niet ^[5]5. Voedingscentrum. Botontkalking en osteoporose.. Bij meer dan 2500 milligram per dag kunnen nierstenen ontstaan ^[2].

Vitamine D maak je vooral zelf aan in zonlicht. Het advies is om van maart tot en met oktober dagelijks een kwartier tot een half uur buiten te zijn, met onbedekt gezicht en handen ^[4]. Vitamine D zit verder vooral in vette vis en wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Zout, alcohol en cafeïne zorgen ervoor dat je wat meer calcium via je urine verliest ^[2]. Lees meer over je botten in botontkalking na de overgang.

Eiwit en spiermassa

Gezonde volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 58 gram. Die behoefte blijft gelijk na je 50e en de meeste mensen in Nederland eten al genoeg eiwit ^[6]6. Voedingscentrum. Eiwitten..

Waarom eiwit toch aandacht verdient: met het ouder worden nemen je spieren af in omvang en kracht. Dat proces heet sarcopenie. Je kunt het niet voorkomen, maar wel flink vertragen door te blijven bewegen en genoeg eiwit te eten ^[7]7. Voedingscentrum. Waarom heb ik minder eten nodig naarmate ik ouder word?.. Eet je minder omdat je wilt afvallen, check dan of je genoeg binnenkrijgt. Eet je veganistisch, dan heb je iets meer eiwit nodig ^[6]. Eiwit zit vooral in zuivel, vis, vlees, eieren, peulvruchten, tofu en tempé.

Train je fanatiek op kracht, dan kan je behoefte hoger liggen: tussen 1,2 en 2 gram per kilo per dag, afhankelijk van je doel ^[8]8. Voedingscentrum. Heb je extra eiwit nodig voor spierherstel en spiergroei na krachttraining of duursport?.. Voor de meeste vrouwen die twee keer per week trainen is dat niet nodig en eiwitshakes ook niet.

Alcohol, koffie en gekruid eten

Alcohol. Minder alcohol of stoppen kan zorgen voor minder opvliegers, vooral voor minder zweten 's nachts ^[9]9. Thuisarts.nl. Ik ben in de overgang en heb opvliegers.. Het Voedingscentrum adviseert om geen alcohol te drinken: er is geen veilige hoeveelheid. Alcohol verhoogt het risico op zeven soorten kanker, waaronder borstkanker voor en na de menopauze ^[10]10. Voedingscentrum. Alcohol.. Meer dan 3 glazen per dag is ook een risicofactor voor botontkalking ^[5].

Koffie, thee en gekruid eten. Sommige vrouwen krijgen eerder een opvlieger na koffie, thee, alcohol of pittig eten. Daar is weinig wetenschappelijk bewijs voor. Merk je het bij jezelf, dan kun je ervoor kiezen ze te laten staan ^[11]11. Voedingscentrum. Kan ik opvliegers voorkomen door anders te eten?.. Thuisarts geeft hetzelfde advies over warme dranken en gekruid eten ^[9].

Soja en fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen zijn stoffen uit planten, zoals isoflavonen in soja, die een zwakke oestrogeenachtige werking hebben. Helpen ze tegen opvliegers? De bronnen zijn voorzichtig:

• De Europese voedselautoriteit EFSA vindt de bewering dat isoflavonen helpen tegen opvliegers niet voldoende bewezen ^[11].
• De huisartsenrichtlijn noemt vrij verkrijgbare middelen niet aangetoond effectief, met kans op ernstige bijwerkingen ^[12]12. Nederlands Huisartsen Genootschap. NHG-Standaard De overgang (M73), 2024..
• Thuisarts schrijft dat fyto-oestrogenen kunnen zorgen voor minder opvliegers, maar dat niet goed is onderzocht of ze veilig zijn ^[13]13. Thuisarts.nl. Ik wil misschien hormoontherapie tegen opvliegers in de overgang..

Er is een belangrijk verschil tussen voeding en supplementen. Sojaproducten zoals tofu, tempé en verrijkte sojadrink zijn gezond: ze bevatten eiwit, onverzadigd vet en ijzer. Varieer wel met andere peulvruchten ^[14]14. Voedingscentrum. Soja.. Supplementen met isoflavonen of fyto-oestrogenen raadt het Voedingscentrum af. Hoge doseringen zijn mogelijk schadelijk en het bijwerkingencentrum Lareb kreeg meldingen van vaginaal bloedverlies na de overgang en leverontsteking bij supplementen met onder meer soja, rode klaver en hop ^[15]15. Voedingscentrum. Zijn voedingssupplementen met isoflavonen of fyto-oestrogenen slecht voor je gezondheid?.. Meer hierover in supplementen in de overgang.

Dieetmythes in de overgang

"Er bestaat een speciaal overgangsdieet." Nee. Volgens het Voedingscentrum bestaat het wonderdieet niet en veel diëten zijn te streng of te eenzijdig om vol te houden ^[16]16. Voedingscentrum. Wat is een goed dieet om af te vallen?..

"Intermittent fasting werkt extra goed voor vrouwen in de overgang." Daar is geen bewijs voor. Afwisselend vasten kan helpen om minder te eten, maar de gezondheidseffecten komen waarschijnlijk vooral door gewichtsverlies en welke vorm het beste is, is niet duidelijk ^[17]17. Voedingscentrum. Intermittent fasting..

"In de overgang moet je veel extra eiwit eten." De aanbevolen hoeveelheid per kilo lichaamsgewicht is na je 50e hetzelfde als daarvoor ^[6]. Wel helpt het om genoeg te eten en te blijven bewegen.

"Je hebt een multivitamine nodig." Behalve vitamine D is extra slikken niet nodig als je gezond en gevarieerd eet ^[3].

"Met de juiste voeding verdwijnen je opvliegers." Gezond eten en een gezond gewicht verminderen opvliegers niet, al voel je je er vaak wel beter door ^[9]. Minder alcohol is de enige voedingsaanpassing met een aannemelijk effect.

IJzer bij hevig bloedverlies

In de perimenopauze kun je heftiger ongesteld worden. Door veel bloedverlies kun je bloedarmoede krijgen, waardoor je moe of duizelig bent ^[18]18. Thuisarts.nl. Ik ben in de overgang.. Thuisarts adviseert dan om genoeg ijzer te eten, bijvoorbeeld uit volkorenproducten, groene groenten, gedroogd fruit en vlees ^[19]19. Thuisarts.nl. Ik wil goed omgaan met klachten door de overgang.. Lees ook menstruatie in de overgang.

Hulp bij je eetpatroon

Wil je persoonlijk advies, dan kan een diëtist helpen. De basisverzekering vergoedt maximaal 3 uur dieetadvies per jaar, met eigen risico ^[20]20. Rijksoverheid. Wat zit er in het basispakket van de zorgverzekering?.. Combineer gezond eten met bewegen en krachttraining voor je botten en spieren en lees het overzicht van gewicht en leefstijl in de overgang.